假如必須二選一，選睡眠還是運(yùn)動？
2026-03-16 15:53:09
來源：解放日報(bào)
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每到深夜，你的手機(jī)屏幕或許會彈出兩條“靈魂拷問”——
“今天的目標(biāo)步數(shù)，走夠了嗎？”
“今晚的睡眠時間，能達(dá)標(biāo)嗎？”
運(yùn)動手環(huán)在手腕上默默記錄，健康A(chǔ)pp在后臺不斷計(jì)算。我們深知睡眠和運(yùn)動都重要，但現(xiàn)實(shí)往往是——忙了一天，時間就那么多，顧得上這個，就顧不上那個。
如果必須二選一，你會怎么選？是咬牙從本就不夠的睡眠里，摳出一小時去夜跑，還是放棄運(yùn)動計(jì)劃，選擇倒頭就睡、先補(bǔ)足精力再說？
科學(xué)家們對這個難題展開了研究。一項(xiàng)最近發(fā)表的、追蹤了全球7萬多人近4年的大數(shù)據(jù)研究，給出了一個可能會顛覆你認(rèn)知的科學(xué)結(jié)論：睡眠對身體活動的影響，遠(yuǎn)大于身體活動對睡眠的影響。
也就是說，如果精力有限、必須取舍，優(yōu)先保證充足且高質(zhì)量的睡眠，可能是更明智的健康策略。
不是運(yùn)動不重要，而是睡得好，才是一切有效活動的基礎(chǔ)。下面，就讓我們具體分析一下這一最新研究，重新理解“睡”與“動”的優(yōu)先順序。
僅13%的人既睡好又動夠
該研究分析了70963人在3.5年間的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)僅有12.9%的人能同時達(dá)到“每晚睡7至9小時+每日走大于8000步”的健康標(biāo)準(zhǔn)。
這意味著，超過87%的人其實(shí)長期處于“要么睡不夠，要么動不足”的兩難狀態(tài)。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，同時實(shí)現(xiàn)這兩個看似簡單的健康目標(biāo)，已成為相當(dāng)一部分人難以企及的“奢侈品”。
為什么睡眠是基石
首先，睡眠對第二天活動量的影響很大。
數(shù)據(jù)顯示，睡眠效率高的人，第二天明顯走得更多。如果真正睡著的時間占總臥床時間的比例從83%提升到94%，那么，次日平均能多走192步。
而無論是睡眠不足還是睡眠過長，都會降低人次日活動的意愿和能力。據(jù)研究，長約7小時的睡眠對第二天的活動效率提升最有利。
其次，運(yùn)動對睡眠的改善作用較弱。即使白天走了很多路，對當(dāng)晚的睡眠時長、睡眠效率、入睡速度的改善作用并不明顯。研究顯示，“運(yùn)動助眠”的效果其實(shí)遠(yuǎn)不如“睡得好才能動得多”來得直接和顯著。
再次，尤其對中老年人來說，睡眠充足是維持活動能力的基石。
數(shù)據(jù)顯示，54歲以上的中老年人需要約6.5小時睡眠，才能將第二天的活動水平最大化。換言之，保住睡眠，就是保住老年階段的行動自由和生活質(zhì)量。
不要犧牲睡眠去運(yùn)動
如果你經(jīng)常陷入“要么熬夜，要么放棄運(yùn)動”的困境，科學(xué)研究建議你——
優(yōu)先選擇“保住睡眠”。建議設(shè)定睡眠紅線，確保每晚至少有7小時臥床時間。
提升睡眠效率。創(chuàng)造黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境，睡前一小時遠(yuǎn)離電子屏幕。
謹(jǐn)慎選擇犧牲睡眠去運(yùn)動。在極度繁忙或疲憊時，犧牲睡眠時間換取運(yùn)動時間往往是得不償失的。睡眠充足，第二天的工作效率更高，可能反而能擠出更多時間運(yùn)動。而且，在長期睡眠不足(低于6小時)的狀態(tài)下強(qiáng)行運(yùn)動會增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，削弱運(yùn)動表現(xiàn)和減脂效果，加劇疲勞。
協(xié)同推進(jìn)三步走
這項(xiàng)最新研究倡導(dǎo)大家保持睡眠與活動的協(xié)同，建議可以分三步走——
第一階段，打好基礎(chǔ)：優(yōu)先穩(wěn)定睡眠，建立固定的作息時間。
第二階段，逐步整合：在睡眠穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，加入輕度運(yùn)動，如散步、拉伸，避免睡前劇烈運(yùn)動。
第三階段，良性循環(huán)：利用白天因睡眠充足而提升的精力和意愿，安排更規(guī)律有效的運(yùn)動，進(jìn)一步促進(jìn)夜間睡眠質(zhì)量。
最后，請記住這個核心公式：優(yōu)質(zhì)睡眠→日間精力與動力提升→更愿意、更能堅(jiān)持活動→健康收益最大化。
睡眠不是可選項(xiàng)，而是必需品。它不僅是休息，更是支撐我們白天一切活動(包括運(yùn)動)的生理基礎(chǔ)。當(dāng)生活被迫做減法時，請先守住睡眠這條健康底線。
(作者分別為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院減重代謝外科副主任醫(yī)師、主治醫(yī)師)
(來源：解放日報(bào) 作者：劉偉杰/王晨 )
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